콜레스테롤은 우리 몸에 반드시 필요한 성분이지만 과할 경우 동맥경화, 심혈관질환, 성인병 등을 유발할 수 있습니다.
그렇기에 건강한 음식과 생활 습관을 통해 콜레스테롤을 관리하는 것이 필요합니다.
오늘은 콜레스테롤 종류와 정상수치, 콜레스테롤이 높아지는 이유와 이를 낮추는 음식에 대해 알아보겠습니다.
콜레스테롤이란?
콜레스테롤은 두 가지 종류로 나누어져 있습니다.
1. LDL콜레스테롤(저밀도 지단백)
우리가 흔히 생각하는 나쁜 콜레스테롤이며, LDL콜레스테롤 수치가 높을 경우 혈관에 쌓여 혈관 통로를 좁아지게 만듭니다. 또한, 과하게 쌓이게 되면 동맥경화나 심뇌혈관질환을 유발할 수 있습니다.
2. HDL콜레스테롤(고밀도 지단백)
LDL콜레스테롤과 반대로 좋은 콜레스테롤입니다.
혈관 벽에 침착된 각종 찌꺼기, 노폐물, LDL콜레스테롤을 제거하는 역할을 하며, 혈관 건강에 이로운 역할을 합니다. 따라서 HDL콜레스테롤 수치가 높으면 동맥경화 및 심혈관질환 예방에 도움이 됩니다.
또한, 콜레스테롤과 함께 조절해야 하는 것 중 하나인 중성지방이 있습니다.
중성지방은 체내에서 합성되는 지방의 한 형태로 칼로리 섭취가 부족한 경우 에너지원으로 분해해 사용되기도 합니다. 하지만 혈액 내의 중성지방 수치가 높아질 경우 심혈관질환을 유발할 수 있습니다.
따라서 콜레스테롤과 함께 중성지방 수치도 관리해 줄 필요가 있습니다.
콜레스테롤 정상수치
1. 총 콜레스테롤
정상수치는 200mg/dL 미만이며 경계 치는 200~239mg/dL, 위험 수준은 240mg/dL 이상입니다.
2. LDL콜레스테롤
정상수치는 130mg/dL 미만이며 경계 치는 130~159mg/dL, 위험 수준은 160mg/dL 이상입니다.
3. HDL콜레스테롤
정상수치는 40mg/dL 이상이며 위험 수준은 40mg/dL 이하입니다.
4. 중성지방
정상수치는 150mg/dL 미만이며 경계 치는 150~199mg/dL, 위험 수준은 200mg/dL 이상입니다.
콜레스테롤이 높아지는 원인
1. 식이 요인
포화 지방과 트랜스 지방을 함유하는 음식을 과하게 섭취하는 경우 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있습니다.
대표적으로 패스트푸드, 고지방 육류, 유제품, 과자 및 빵 등이 포함됩니다.
2. 유전적 요인
가족력이 영향을 줄 수 있습니다. 가족 중에서 콜레스테롤이 높거나 관련 질환을 가진 사람이 있다면 개인의 콜레스테롤 수치가 높을 가능성이 높아집니다.
3. 비만
비활동적인 생활을 하며 운동이 부족할 경우 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다.
운동은 몸에 안 좋은 LDL콜레스테롤 수치를 낮추고 몸에 이로운 HDL콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
4. 기타 요인
당뇨병, 고혈압, 스트레스, 흡연 등은 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있습니다.
따라서 콜레스테롤 수치가 높을 경우 의사와 상담 후 적절한 치료를 받는 것과 더불어 평소 건강한 식습관과 생활 습관을 통해 꾸준히 관리하는 것이 중요합니다.
콜레스테롤 낮추는 음식
1. 비트
비트 속의 베타인 성분은 콜레스테롤을 없애고 혈관에 혈전이 쌓이는 것을 예방하며 혈액순환을 촉진하는 역할을 합니다. 또한, 베타인은 체내의 염증을 예방해주기도 합니다.
비트는 다른 채소보다 베타인 함량이 높아 콜레스테롤 수치에 좋은 영향을 줍니다.
2. 양파
양파는 콜레스테롤이 축적되는 것을 방지하고 피를 맑게 해 줍니다. 매일 양파 반 개를 섭취하면 몸에 나쁜 LDL콜레스테롤 수치를 낮추고 몸에 이로운 HDL콜레스테롤은 30% 증가한다고 합니다.
3. 견과류
견과류에는 좋은 지방이라 불리는 불포화지방산이 풍부하게 들어있습니다. 불포화지방산은 LDS콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다. 또한, 견과류에는 비타민E가 들어있는데 이는 항산화 물질이 풍부해서 혈관벽의 노화를 늦춰줍니다.
4. 등 푸른 생선
오메가-3 지방산이 풍부한 등 푸른 생선은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 대표적인 등 푸른 생선에는 고등어, 연어, 꽁치 등이 있습니다.
5. 현미
현미에 들어있는 피토스테롤은 LDL콜레스테롤 감소시키고 혈관 건강에 도움을 줍니다. 또한, 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아줍니다.
6. 올리브오일
올리브오일은 불포화지방산을 함유하고 있어 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 특히 여러 오일 중에서 불포화지방산이 가장 많이 들어 있는 오일이기 때문에 요리에 사용하거나 샐러드드레싱으로 사용하는 것이 좋습니다. 또한, 폴리페놀 성분이 풍부하게 들어 있어 혈관을 깨끗하게 해 주어 심혈관 질환을 예방하는데 도움을 줍니다.
7. 콩, 두부
식물성 단백질인 콩과 두부에는 식이섬유와 리놀렌산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 리놀렌산은 혈액 속의 지방을 녹여주기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있습니다.
지금까지 콜레스테롤에 관한 정보를 알아보았습니다.
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